Le matcha, boisson santé ? Pas si simple
Le thé matcha est devenu la boisson fétiche du bien-être : riches en catéchines, en L-théanine et en antioxydants, ses feuilles finement moulues sont réputées pour booster l’énergie, améliorer la concentration et prévenir le vieillissement cellulaire.
Mais derrière cette image parfaite, les spécialistes alertent : le matcha perturbe l’assimilation du fer, surtout lorsqu’il est consommé fréquemment ou autour des repas.
Pourquoi le matcha bloque l’absorption du fer
Comme d’autres thés, le matcha contient une grande quantité de tanins. Ces molécules végétales se lient au fer non héminique (celui présent dans les légumes, les céréales, les œufs…), empêchant ainsi son absorption par la muqueuse intestinale. Résultat : le fer est évacué sans être utilisé.
« Ce mécanisme peut être problématique chez les personnes déjà à risque de carence martiale », souligne le Dr Sophie Vautrin, hématologue au CHU de Dijon.
Quels sont les risques d’un déficit en fer ?
Une carence en fer ne provoque pas toujours de symptômes immédiats, mais elle peut s’aggraver insidieusement. Parmi les signes les plus fréquents :
- Fatigue chronique, même au réveil
- Essoufflement à l’effort
- Pâleur du teint ou des muqueuses
- Chute de cheveux diffuse
- Baisse de la concentration et de la mémoire
Selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, boire du thé vert pendant les repas peut réduire l’absorption du fer jusqu’à 70 %.
Qui doit faire attention en priorité ?
Certaines catégories de personnes doivent redoubler de vigilance :
- Les femmes en période de règles
- Les végétariens ou végétaliens, dont le fer est exclusivement d’origine végétale
- Les enfants et adolescents en croissance
- Les sportifs intensifs, dont les besoins en fer sont accrus
- Les personnes ayant déjà un antécédent de carence ou d’anémie ferriprive
« Le thé matcha, s’il est consommé à outrance ou mal placé dans la journée, peut clairement déséquilibrer l’apport en fer », prévient la nutritionniste Aline Jeanneret.
Comment boire du matcha sans impacter sa santé ?
Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de supprimer totalement le matcha. Il suffit de respecter quelques bonnes pratiques :
- Évitez d’en consommer pendant ou juste après un repas riche en fer
- Respectez un délai de 1h30 à 2h avant ou après les repas
- Limitez à une tasse par jour en cas de terrain à risque
- Compensez avec des apports en vitamine C, qui favorise l’absorption du fer (orange, kiwi, poivron…)
Matcha et autres thés : quels impacts sur le fer ?
| Type de boisson | Teneur en tanins | Impact sur absorption du fer |
|---|---|---|
| Thé matcha | Très élevée | Forte inhibition |
| Thé noir | Élevée | Très forte inhibition |
| Thé vert classique | Moyenne | Modérée inhibition |
| Rooibos / infusions | Faible à nulle | Aucun impact |
Ce qu’il faut retenir
- Le thé matcha freine l’absorption du fer, surtout le fer végétal.
- Une consommation excessive ou mal placée dans la journée peut favoriser une carence.
- Les femmes, végétariens, enfants et sportifs doivent être particulièrement vigilants.
- En adaptant le moment de consommation et en associant de la vitamine C, le matcha peut rester une boisson santé sans risque.
